俯卧撑（Push-up）

目标肌群

• 胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心

训练计划示例

• 热身：肩部与胸部动态拉伸 5 分钟
• 工作组：4 组 × 8-15 次（根据能力）
• 冷却：胸部与肩部拉伸

动作讲解（分步）

1. 双手略宽于肩，身体成一条斜线，从头到脚保持直线。
2. 下降时胸部接近地面，肘部向后约 45 度。
3. 发力推起，保持核心稳定。